Готовимся к пляжу за месяц

09 Июн 2014 0 1023 Фитнес
Готовимся к пляжу за месяц

Лето уже пришло. Как? Ты не успела привести себя в сногсшибательный и умопомрачающий вид? Не беда! У тебя есть еще уйма времени.

Мы расскажем, как в максимально сжатые сроки стать красоткой. В общем, можешь покупать самый откровенный купальник – смотреться будешь шикарно. Ну, а пока купальник не выбран, приступаем к тренировкам.

Выполняя инструкции из BootCamp, попотеть придется изрядно, зато никакого жира, выпрыгивающего из купальника.

BootCamp – адски интенсивные и эффективные занятия

2BootCamp – последний писк фитнес-моды. Занятия этим видом фитнеса практически не требуют оборудования, всего лишь за 1 час сожгут 500 килокалорий и ускоряют метаболизм (минус 300 ккал.). По этой системе занимаются Джессика Альба, Кэти Холмс и многие другие звездные красавицы.

Система предполагает как силовые упражнения (для всех видов мышц), так и кардионагрузку.

Силовым упражнениям нужно уделить время 3 раза в неделю, а кардиоупражнениям – 2. Занятия нужно чередовать по дням. Выполняя нагрузки, наращиваешь мышечную массу, развивается выносливость, лишние килограммы уходят.

Кардионагрузки

Виды упражнений нужно постоянно менять. Чтобы организм не успевал адаптироваться. Соответственно, сжигал максимум калорий. Перед началом тренировки обязательно хорошо разомнись.

Вот три упражнения на выбор:

  1. Челночный бег. Вспоминай уроки физкультуры в школе. На расстоянии 5-10 метров друг от друга положи на полу парочку небольших предметов. Встань возле одного из них. Дотронься, нагнувшись. Подбеги ко второму, коснись. Беги назад. Сделай 6 таких забегов. Отдохни. Повтори забег дважды.
  2. Кардиозал. Используй велотренажер, беговую дорожку. Бегай с ускорениями по 1 минуте, ускоряясь и замедляясь. Между сменами режимов делай перерыв и переводи дыхание.
  3. Скалолазание. Выбери себе холмистую местность для бега. Бегай, поднимаясь на горку и спускаясь с нее. Нет такой местности? Можешь бегать на беговой дорожке под углом и без него.

Силовые тренировки: включают в себя 2 ударных круга упражнений по 4 упражнения. Выполнять нужно по кругу, не отдыхая между упражнениями. После первого подхода сделай перерыв 2 минуты перед вторым кругом.

1 круг упражнений

3ПРИСЕДАНИЯ. Возьмись за амортизатор на неподвижной опоре. Отойди на расстояние вытянутой руки, чтобы амортизатор не провисал. Ноги – на ширине плеч, носки – слегка раздвинуть наружу.

Присядь, чтобы бедра были параллельны полу. Вставая, потяни ручки амортизатора на себя: руки к груди, лопатки свести, локти прижав к корпусу. Повтори упражнение.
 
 
 
4ОТЖИМАНИЯ. Положение «упор лежа». Ноги и руки расставь шире.

Опустись как можно ближе к полу, согнув руки в локтях. Возвращаясь в исходную позицию, напряги ягодичные мышцы, подними одну ногу. Чередуй ноги при отжиманиях.

Повтори.

5СКЛАДКА. Ляг, вытянув руки и ноги параллельно телу. Поочередно, напрягая мышцы пресса, синхронно поднимай противоположные ногу и руку.
 
 
 
6ДРОВОСЕК. Из положения стоя, ноги – на ширине плеч, в поднятых над головой руках – медбол. Делай выпад одной ногой, при этом скручивай руки с медболом к согнутой ноге, не сгибая локтей (см. картинку) оттолкнитесь согнутой ногой, вернитесь в исходное положение.

Повтори на другую сторону.
 
 
 
 
 
 
 

2 круг упражнений

7ТЯГИ. Исходное положение – как в упражнении «приседания», слегка прогни поясницу.

Наклоняйся до тех пор, пока корпус тела, амортизатор и руки не образуют одну линию. Потяни рукояти на себя через стороны, сгибай руки в локтях.

Повтори упражнение.

8ПРЫЖКИ. Стань спиной к амортизатору. Предплечья – в горизонтальном положении. Отойди от снаряда, натянув амортизатор. Ноги – расставь. Сделай небольшой прыжок, одновременно выжми амортизатор на прямые руки вперед. Отпрыгни назад.
 
 
 
 
 
 
9ПЛАНКА. Прими упор лежа. Руки – перпендикулярно полу, ноги – шире. Напряги пресс, переноси вес на одну руку, повернувшись боком к полу. Руку поставь на пояс. Согни противоположную ногу, подтяни к груди. Вернись в исходное. Повтори на другую сторону.
 
 
10БОКОВОЙ ВЫПАД. Встань, как в «дровосеке». Сделай шаг влево, таз отведи назад, ногу согни в колене. Получился боковой выпад. В это же время, против часовой стрелки, опусти руки с медболом к согнутой ноге. Согнутой ногой оттолкнись, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.
 
 
 
 

Никогда не увиливай от приседаний – за один такой повтор сожжешь намного больше калорий, чем при любом другом упражнении.

По материалам KrasotaTela.com

Оцените статью: